国庆假期居家健身指南：6个简单动作助你练出好身体_九游·会(J9)集团官网-真人游戏第一品牌

假期宅家现状

假期到了，许多人计划外出游玩，但也有不少朋友选择留在家中。待在家里的时候，除了吃饭和上厕所，大部分时间都在床上躺着看剧、玩手机。长时间维持这种生活方式，身体不知不觉中开始变差，许多人感到腰酸背痛、脖子发硬，迫切需要通过运动来调整身体状况。

颈部后缩动作

头部微微后仰，颈部与头部平行向后移动，这样的姿势称作颈部后缩。停留几秒钟，这个动作有助于减轻颈部负担。由于我们经常低头看手机或看电视，颈部肌肉经常保持紧张，通过做这个动作，可以使颈部肌肉得到放松，长期坚持对预防颈椎病大有裨益。

立位俯卧撑动作

手扶墙壁，双臂向外张开至 90 度或 45 度，身体向前倾斜并持续几秒钟，这便构成了立式俯卧撑。该动作能有效强化手臂、肩部和胸部的肌肉。当在家追剧感到疲惫时，随时可以进行，能增强这些部位的力量，帮助减轻肩颈的负担。

Y、T、W、L 姿势动作

按照图示摆出 Y、T、W、L 四种字母形状，同时确保双肩胛骨紧贴脊椎。这样做可以增强背部肌肉，并优化背部线条。在家中闲暇时，多做此动作，有助于改正不良的坐姿和体态，使背部更加挺拔，更加健康。

猫式伸展动作

吸气时，臀部微微上抬，头部向前探，脊背随之挺直；呼气时，腹部紧缩，背部向上挺，宛如猫咪弯曲身体。这个猫式伸展动作，能有效活动脊椎，提升脊椎的柔韧性。若长时间卧床或久坐，脊椎的灵活性会减弱，而此动作则如同为脊椎进行了一次轻柔的按摩。

仰卧对侧移动动作

躺平，双腿弯曲至90度，双手向上伸展，整个腰部紧贴地面，然后慢慢同时移动另一侧的脚和手，两边轮流进行。这个动作有助于提升全身的协调能力和腹部肌肉的力量。待在家里的时候，腹部脂肪容易堆积，多做这个动作可以让腹部变得更加紧致。

有氧运动方式

有氧运动涉及大肌肉群持续进行的规律性活动，主要依靠有氧代谢过程。例如，散步、快走、骑自行车、游泳等都是理想的有氧运动方式。若住所周边有宽敞且人迹稀少的地方，或者家中配备了跑步机、椭圆机等健身器材，便能够进行锻炼。运动时，应保持在自己感觉略微吃力的强度区间内。

合理运动建议

每周进行150到300分钟的中等强度锻炼，或者75到150分钟的高强度锻炼，效果更佳。另外，在家中还可以进行肌肉力量训练，比如做翘臀运动，采取俯卧或侧卧姿势，将双腿抬高，或者在站立状态下，利用弹力带进行抗阻力锻炼。动作每进行 6 到 8 秒，8 到 10 次算作一组，每次训练做 2 到 3 组，每周训练 2 到 3 次，训练之间的休息时间是 48 小时。

健康运动提醒

运动既有益也有害，既能疗愈疾病也可能引发疾病。对于之前没有锻炼习惯的人来说，必须逐步增加运动量，切勿过度运动或随意模仿他人，以免造成运动伤害。如果可能的话，在专业人士的评估和辅导下进行锻炼会更安全。

饮食结合运动

佳节来临，体重常增三两，可今年许多人因宅家缺乏锻炼。专家建议，既要勤于运动，也要注意饮食。光靠运动不易减脂，只节食又对健康不利，唯有饮食与运动双管齐下，才能实现健康减重。

现在大家都明白了在假期待在家里如何进行锻炼了？那么，在你们宅家的时候，你们会挑选这些运动来进行吗？