广州日报联合体育科学研究所举办公益科普活动，解答每日万步走与碎片化运动科学

运动认知误区

很多人觉得只有减肥者才需要锻炼，不减肥的话就不必运动，这种想法是非常不对的。广州市体育科学研究所的刘剑虹所长提到，现在很多人工作和生活中都养成了久坐不动的习惯。世界卫生组织的研究显示，长时间坐着不动对健康的损害比吸烟还要严重两倍。事实上，运动对每个人都很重要，是维护健康的关键。

碎片化锻炼好处

若不能去健身房长时间锻炼，把每周150分钟的锻炼时间分成几段来做，也是一种好办法。在刷牙、吃早餐、做家务等日常生活中，可以轻松加入一些简单的动作。比如，刷牙时可以试试抬脚跟，吃早餐时可以适当伸展手臂，做家务时活动活动腰部。这样日积月累，同样能达到锻炼的效果，提高身体素质。

社交助力运动

对于不常运动的人而言，开始并持续运动确实挺难的。刘剑虹建议，我们可以把运动当作一种社交方式，加入运动团队。要是能加入一个运动社交圈，和朋友们一起参与喜欢的运动，享受运动带来的快乐，那么保持运动习惯就会变得简单些。这对心理健康也是有好处的。比如，和朋友一起打篮球、跑步，互相鼓励，这样能提高运动兴趣。

常见运动类型

我们日常参与的运动主要分为四种。第一种是有氧运动，它主要锻炼大肌肉群，强度适中，持续时间较长，例如快步走、慢跑等，这些运动对增强心肺功能很有帮助。判断运动强度是否适宜，可以通过观察自己的身体感受，如果感觉有些疲惫、微微出汗、还能说话但唱不出歌，那么这个强度就恰到好处。再者，进行力量锻炼对缓解慢性病症有益，不过每次锻炼后至少应休息48小时。特别是对于年纪较大或平时较少运动的人群，他们应依据自身情况适当调整锻炼的强度。

个性化运动处方

每个人都需要一份量身定制的锻炼方案，来弥补自身的短板。然而，在得到这份方案之前，必须先进行一次体质测试，了解自己的身体状况，再根据情况有选择性地加强锻炼。体质测试与一般体检不同，它能在身体未完全健康时发现潜在隐患，预防疾病的发生。测试项目包括体型、功能、素质等多个方面。叶女士的体检报告显示，她的仰卧起坐和坐位体前屈成绩不错。不过，她的平衡能力还有提升空间。为此，她计划寻找提升平衡能力的途径。

利用碎片时间运动示例

工作时，每小时都要站起来活动一下，活动活动手脚，扭扭脖子、腰部，做几个简单的蹲起，这样能缓解疲劳，让肌肉放松。等车的时候，可以试试踮脚尖、收收腹，这样能加强腿部和腹部的力量。就算在家里看电视，也能躺下或坐着，做一些抬抬腿、翻翻身等简单动作，这样就能充分利用空闲时间锻炼身体。

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